過敏性腸症候群の人は生活習慣を改善してまずは腹痛の頻度を減らそう！
過敏性腸症候群を治すためにはまずは生活習慣の改善です！
いまはお腹が過敏な状態なので細かいことまで気を配り、お腹に対する刺激が少ない生活を目指しましょう。
治すために知っておきたい！過敏性腸症候群の原因とIBSの症状が続く理由でもお話ししましたが、過敏性腸症候群になる原因は一つではないですし、たとえば睡眠不足だから過敏性腸症候群になったとかそういう単純な話ではありません。
ただ、生活習慣を改善すればムダな腹痛におそわれることが少なくなり、それだけお腹の痛みに対する恐怖が薄れやすくなります。
まずは恐怖を減らすための第一歩として、かんたんなことからはじめていきましょう！
もくじ
睡眠不足は『消化活動の低下』につながる
睡眠が不足すると、自律神経が乱れ過敏性腸症候群がひどくなってしまうことがあります。
自立神経というのは、自分の考えとは関係なしに働く神経のことで、過敏性腸症候群と密接に関係している『消化』は自律神経の仕事です。
睡眠が不足し自律神経が乱れると消化活動がうまくできなくなり、下痢や便秘といった症状が出やすくなってしまいます。
寝不足や昼夜逆転の生活が続いている人は、自律神経の乱れを正すためにも早寝早起きを心がけましょう。
暴飲暴食は『胃腸への負担』がかなり大きい
暴飲暴食は胃腸への負担が大きいです。
すでに腸が過敏な状態で痛みを感じやすかったり、消化機能が弱っている状態なのが過敏性腸症候群です。
そんな過敏な状態な胃腸に暴飲暴食で大量の食事を送り込んでしまうと、お腹がギュルギュルッとなり、トイレに駆け込まなくてはいけない状態になってしまいます。
食事は腹8分目を目安に適量を食べるようにしましょう。
また、よく噛んで食べることも大切です。
よく噛むことで、消化がしやすくなり、胃腸に負担をかけづらくなります。
よく噛まずに飲み込んでいる人も多いので、毎回30回意識して噛むようにしましょう。
口の中で食べ物をドロドロな状態までしておくと、胃腸への負担は大分軽くなり、急激な腹痛に襲われにくくなります。
アルコールは『下痢』を引き起こしやすい
お酒は、
- 水分をたくさん飲むことになる（冷える）
- アルコールが腸の水分吸収を邪魔するので、便が水っぽくなる
- アルコール自体が腸の動きを活発にする
といった理由から、下痢を引き起こしやすくなります。
過敏性腸症候群ではない人でもお酒をたくさん飲むとお腹を壊しやすくなるくらいなので、過敏性腸症候群の人がお酒を飲んだ場合はよけいお腹が痛くなりやすいので注意が必要です。
タバコは『冷えからの腹痛』につながることも
タバコに含まれるニコチンは、血液の流れを悪くします。
血液の流れが悪くなるということは、体温が低くなってしまうということです。
体温が低くくなればそれは『冷え』につながります。
お腹は冷えると痛くなりますよね。
また、ニコチンは自律神経の働きも悪くします。
自律神経の乱れは腸の動きを異常な状態にしてしまうため、下痢になってしまうことがあります。
タバコを吸っているから過敏性腸症候群になるというわけではありませんが、過敏性腸症候群を治したいのであればタバコを辞めるに越したことはありません。
香辛料は『お腹を壊しやすい』
香辛料はものによっては抗菌作用があったり、疲労回復効果があったりと良い効果も期待できるものなのですが、過敏性腸症候群でつらい状態の場合は、良い効果より刺激の強さを実感してしまうことの方が多いです。
- とうがらし
- にんにく
- からし
- タバスコ
のような香辛料は、胃腸への刺激が強いので調子が悪いときはなるべく避けるか、少量にした方が安心です。
運動不足は『自律神経の乱れ』につながる
適度な運動を行うことで、血のめぐりが良くなり、酸素が全身にめぐり、自律神経も整いやすくなります。
まずは、ウォーキングやサイクリング。ストレッチやヨガ、ラジオ体操のようなゆるい運動からはじめましょう。
わたしの個人的なオススメは『サイクリング』です。
ウォーキングやランニングも軽い運動としては最適なのですが、過敏性腸症候群の人にとってすぐにトイレに行けない状態はかなり怖いですよね。
ウォーキングやランニングは、お腹が痛いと思ってもすぐに帰宅できないので、精神的にキツイです。
その点、サイクリングはウォーキングやランニングに比べてすぐに家に帰ってこれるので、おすすめです！
過敏性腸症候群の人は腹筋をしても良い？
『便秘型』や『ガス型』の人は特に問題ないことが多いですが、過敏性腸症候群の『下痢型』の人は腹筋のような腸を刺激しやすい運動をいきなり行うことは控えた方が良いでしょう。
腹筋により、腸が刺激されることで下痢をしてしまう可能性があります。
運動不足が解消され、体調も落ち着いてきてから、腹筋のような筋トレも少しずつ取り入れていくのが理想です。
熱中できることで『成功体験』を増やす
過敏性腸症候群の人にとってストレスは大敵なので、なんでもいいのでストレス解消法を見つけましょう！
熱中できるものほど、効果が高いです！
正直これが一番重要だと思います。
熱中できるものを見つけて実践し『お腹が痛くない状況』を体感することによって、予期不安に襲われにくくなります。
わたしの場合は布団から出られないレベルだった時は『ライトノベル小説』や『漫画』を読んでいました。
当時、過敏性腸症候群で布団からも出られない状態の不登校だったわたしは、
「学校に行かなきゃ」
「将来どうなるんだろう」
という不安がありましたが、漫画を読んでいる間はその世界に没頭できて不安を忘れられるので、比較的症状が出にくかったような気がします。
それが、「お腹が痛くない時もある」という成功体験につながり、少しずつお腹が痛くならない状況が増えていきました。
過敏性腸症候群の症状がほぼ出なかった高校時代は『恋愛』が有効でした。
好きな人に振り向いてほしいという気持ちで自分磨きだったりに忙しくて、すっかりお腹のことなんて考えていませんでした。
むしろ相手を振り向かせるためには何をすればいいのかというのを常に考えているという状態でした。
恋愛は人によっては「好きな人の前でお腹が痛くなったらどうしよう」という気持ちになってしまい腹痛が起きやすくなってしまう人もいると思います。
ただ本当に良くも悪くも恋愛は熱中しやすいものなのでストレス発散法ではありませんが、わたしの場合は過敏性腸症候群に有効でした。
その後、再発した時は外には出れる状態だったので、『ダンス』に通っていました。
ダンスの場所に向かうまでの電車では、お腹が痛くなることはありましたが、ダンスをしている間に過敏性腸症候群の症状が出たことはわたしの場合はなかったです。
私はお世辞にも運動神経がいいタイプではないので、ダンスをしている時は振り付けを覚えるので精一杯でお腹のことなんて考える余裕はありませんでした。
踊っている時は次の振りで頭がいっぱいですし、自分が踊っていない時は他の人の振りを見て覚えるので精一杯なので、過敏性腸症候群の症状は全く出ませんでした。
過敏性腸症候群の症状がヒドイ人は最初にお伝えした、『漫画の世界に行く』といった一瞬でもいいので不安や過敏性腸症候群を忘れられるようなストレス発散法や熱中できるものだと良いかと思います。
時間を忘れている時は意外と発症しにくい
もちろん熱中できることをしていても、お腹の調子が悪くて下痢になってしまうことだってあると思います。
ただ熱中していることで頭がいっぱいの時は先ほどお伝えした通り、予期不安が起こりづらい分過敏性腸症候群を発症しにくくなります。
実際この趣味以外でもわたしの場合は仕事で暇な時ほどお腹が痛く、忙しい時ほどお腹が痛くなりにくかったです。
すごく忙しい中でもお腹が痛くなることは0ではありませんでしたが（多分ちょっとトイレ行きたいと思った時に、忙しすぎていけない感じが予期不安の原因となっていた）忙しい方がお腹が痛くなりにくかったのは確かです。
どういったものに熱中できるかは人によるのでこれが絶対におすすめというものはありません。
熱中できるのであれば何でもいいと思います
熱中できるものが見つかって少しでも予期不安が減らせればそれが成功体験となり良い循環に乗りやすくなることは間違いありません。
まずは家でできることや近場でできることでちょっと興味のあることに時間を使ってみることをおすすめします！
次の記事自分でできる認知行動療法で過敏性腸症候群を軽くしよう！
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